Well-being

Tại sao muốn giảm cân mà không được?

Mình bắt đầu tập gym nghiêm túc 23/8/2021
Những lời người béo hay được nghe
Cỡ 12-12.5% body fat 23/7/2022 (Sau 11 tháng)

Lời mở đầu

Ngành công nghiệp fitness giống ngành công nghiệp giáo dục Tiếng Anh ở chỗ: người không biết điều bí mật chủ chốt (“the secret”) thì đi dạy cái theo ý hiểu sai của mình; còn người biết “the secret” thì sẽ không bao giờ nói cái bí mật ra vì bản thân chẳng còn lại lợi ích gì nữa. Mạng xã hội kiểu tiktok hay youtube có ảnh hưởng tích cực đến thực trạng này. Bởi độ cạnh tranh và áp lực về mặt chất lượng nội dung (“content”), càng ngày càng có nhiều người chia sẻ tiệm cận hơn đến cái gọi là bí mật.

Tại sao bạn giảm cân không phải là nhờ PT (huấn luyện viên cá nhân)? Lý do có hai phần. Phần một: người ta chẳng thể nào thay đổi được bản chất và thói quen của học viên (đọc thêm bên dưới). Lý do thứ hai là làm gì có ai vứt đi cái cần câu cơm của chính mình. Các bài tập của bạn đều được thiết kế theo một cách nào đó để bạn phụ thuộc vào sự có mặt của PT. Ví dụ: gập bụng có người giữ chân, giãn cơ mát xa sau buổi tập. PT làm bạn cảm thấy khối lượng luyện tập lớn và cảm thấy được hỗ trợ. Trong khi điều quan trọng lại chẳng nằm ở đấy.

Dành thời gian tìm kiếm thông tin trên các mạng xã hội, bạn sẽ thấy nguyên lý giảm cân đúng cách đã từ lâu chẳng còn là bí ẩn. Đã dần biến mất những mẩu tin về trà giảm cân, máy đánh tan mỡ bụng, kem đánh tan mỡ bụng, cafe giảm cân, … vốn chẳng có tác dụng gì.

Câu chuyện bản thân: Không cardio, không gập bụng

Mình bắt đầu tập gym nghiêm túc từ cuối tháng 8/2021. Lịch tập của mình khá truyền thống: 4-5 buổi một tuần, 2 buổi đẩy, 1 buổi kéo, 2 buổi chân. Mỗi buổi có từ 4-5 bài chính và 1-2 bài phụ. Volume mỗi bài là 3 sets x 8 reps hoặc 4 sets x 6 reps, với khoảng 0-2 reps dự trữ mỗi set, progressive overload. Xoay vòng bài tập sau mỗi 3 tháng. Từ lúc bắt đầu tập, mình thử dần ăn diet Keto1 (không ăn tinh bột). Trong thời gian này mình vẫn ăn bình thường cuối tuần (refeed/diet break https://www.youtube.com/watch?v=8HVdLMnr40M). Sau này mình mới nhận ra là diet lúc đó gần hơn với PSMF (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Protein-sparing_modified_fast_(diet)) hơn là keto vì mình ăn nhiều protein (2.0-2.2g/1kg khối lượng cơ thể) và khá ít fat.

"Muốn giảm cân, muốn người thon gọn thì phải tập cardio" là CÚ LỪA lớn nhất của công nghiệp fitness. Cú lừa thứ 2 chính là muốn có 6 múi thì phải gập bụng. Mình vừa giảm cân vừa có múi bụng mà không 1 giọt mồ hôi cardio, cũng chẳng gập bụng lấy 1 cái.

Ảnh thứ 3 dưới tựa đề là hình ảnh của mình sau khoảng 11 tháng tập luyện và ăn uống có kế hoạch. Body fat hiện tại khoảng 12-12.5% (mặc dù cả cái cân ở nhà và máy in body đều nói cỡ 11% nhưng không đúng đâu lol). Mình có 1 giai đoạn nghỉ (ăn uống thoải mái, tập luyện 2-3 lần/tuần) trong khoảng 1 tháng rưỡi về Việt Nam chơi (tháng 6/2022). Mình đi kiểm tra sức khỏe tổng thể tại Hồng Ngọc và nhận được kết quả rất tốt. Trong thời gian này mình tăng đến 7kg (từ 55-62kg) khối lượng cơ thể. Phần lớn trong đó là khối lượng nước tích thêm do ăn nhiều carbs (glycogen loading). Mình quay về cân nặng cũ sau 5 tuần PSMF~1000cals kết hợp intermittent fasting 16:8 và không diet break cuối tuần. Dưới đây là một vài kênh Youtube mà mình theo dõi để tự tạo động lực và tăng kiến thức:

Hiện tại mình cố gắng chuyển dần diet sang “keto hơn”, cố gắng nạp 1200 calories mỗi ngày trong đó bao gồm nhiều fat hơn để tăng testosterone (Carbs:Protein:Fat 200:440:560 calories) kết hợp diet breaks cuối tuần để calories trung bình một ngày rơi khoảng 1600. Nghe có vẻ thấp nhưng đây là calories duy trì của mình :(.

ĐỪNG thử diet này! Mỗi người có một cách ăn tối ưu khác hẳn nhau. Sau đây mình sẽ giải thích.

“The secret” trong giảm cân

Trước khi bắt đầu, mình muốn kể bạn nghe 2 ví dụ ngắn.

Ví dụ đầu tiên. Bạn tưởng tượng nhà bạn nuôi một con chó. Hôm nay đi khám thì bác sĩ thú y nói nó đang bị béo phì. Về nhà bạn cho con chó ăn ít hơn so với trước. Trước 10 phần thì giờ còn 8 phần. Chẳng cần kể tiếp cũng biết sau một thời gian thì con chó đỡ béo hơn trước. Tại sao giảm cân cho con chó lại dễ hơn cho con người? Bởi vì nó không được quyết định là nó ăn cái gì.

Ví dụ thứ hai. Bạn là thần đèn, nhưng chỉ có khả năng chọn body fat cho người khác. Ra đường bạn thấy 1 anh béo trông rất nặng nề. Chỉ tay 1 cái làm ông này giảm xuống ngay 7% body fat giống CR7. Ông này vui lắm cảm ơn bạn rối rít. Bạn nghĩ ông ấy giữ được body CR7 được bao lâu? Ví dụ này để nói rằng thể trạng bạn đang có phản ánh thói quen sinh hoạt của bạn. Dù nó có thỉnh thoảng sai lệch đi đôi chút nhưng rồi vẫn sẽ quay lại với bản chất của bạn.

Bởi vì thế nên nếu cứ coi x cân là một đích đến thì dù có đến được cũng quay lại chỗ cũ. Thay vì nghĩ về giảm cân, bạn hãy nghĩ là thay đổi cách sống của mình. Từ đó các số đo cơ thể sẽ tự phản ánh lại con người mới đó của bạn. Mà thay đổi thói quen thì ai cũng biết khó thế nào. Vì vậy nên ít ai giảm cân mà lại giữ cân nặng đấy mãi được.

Trở lại chủ đề chính. Bí mật của việc giảm cân rất đơn giản. Mình giải thích nó bằng nhiều độ dài và chiều sâu khác nhau:

  1. “Ăn ít thôi”

    Trả lời câu hỏi quan trọng trong 3 chữ. Đáng ra thế là xong blog này rồi nếu tính người dễ đổi, hoặc nếu áp dụng cho con chó ở ví dụ trên.

  2. Cố gắng ăn ít hơn năng lượng tiêu thụ hàng ngày

    Nếu hôm nào hoạt động thể chất nhiều thì ăn nhiều hơn. Hôm nào nằm lười thì ăn đủ thở thôi (đùa lol).

  3. Calories dư thừa = Calories ăn vào – Calories đốt đi < 0

    Nếu cái hiệu này âm thì bạn trong trạng thái “calorie deficit”, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại thì là “calorie surplus”. Trong calories đốt đi cũng có 2 phần, phần lớn nhất là BMR, số lượng calories cơ thể đốt để duy trì sự sống, ví dụ như thở. Phần còn lại là hoạt động hàng ngày của bạn, ví dụ như đi lại, chạy, thể thao, làm việc. Chỉ số BMR mỗi người khác nhau. Nên mới có chuyện có người không ăn gì cũng béo, trong khi có người ăn nhiều vẫn gầy. Nhìn vào phương trình ở trên thì bạn ăn càng ít, cơ thể càng cần phải đốt năng lượng tự có (mỡ) để phục vụ hoạt động trong ngày.

  4. Vẫn là phương trình ở trên

    Nhưng cần hiểu không phải cứ ăn nhiều đồ ăn là nạp nhiều calories. Từng này popcorn (700ml, ảnh dưới) chứa lượng calories bằng chưa đến 1 thìa dầu ăn (table spoon).

  5. Vẫn là phương trình ở trên

    Nhưng không phải calorie nào cũng bằng nhau. Nếu bạn biết cách người ta đo lượng calories ở đồ ăn thì chắc chẳng còn tin vào thước đo này nữa (tự tìm hiểu nhé). Dù thế thì đây vẫn là thước đo tốt nhất rồi. Ví dụ này. Cũng là một quả táo, cùng một lượng calories. Ăn nguyên quả táo và ép quả táo thành nước uống là 2 câu chuyện khác nhau khi nói về cách cơ thể tiếp nhận. Chất xơ khi ăn nguyên quá táo làm chậm quá trình hấp thụ đường và carbs từ quả táo. Ăn quả táo còn làm dạ dày cảm thấy thoả mãn hơn nên bạn sẽ ăn những thứ khác ít hơn.

Tại sao không phải là tập nhiều cardio hơn?

Vì khó! Thay vì chạy 5km (~300 calories) thì bạn ăn ít hơn đi 1/8 cái pizza (1 slice ~300 calories) có phải dễ hơn không? Mình không nói cardio là xấu. Tập cardio tốt cho sức khỏe tim mạch và làm bạn hấp thu oxy hiệu quả hơn (Tăng VO2-Max).

Áp dụng “secret” này thế nào?

  • Để bắt đầu bạn nên đo thử lượng calories hàng ngày nạp vào. Mình dùng app MyFitnessPal. Đo là để biết bình thường mình ăn ít hay nhiều. Nếu bạn thừa cân mà nghĩ mình ăn ít thì bạn sẽ phải ngạc nhiên đấy. Yên tâm, lâu dần sẽ không phải kè kè từng calorie nữa.
  • Nếu bạn đã từng thử giảm cân rồi mà thất bại, tự liệt kê lại xem lý do tại sao lần trước mình từ bỏ. Có phải là do thiếu kiên nhẫn? Có phải là do công việc, cuộc sống, stress? Lần này tập trung đừng rơi vào lối cũ.
  • Tiếp theo là cắt bớt dần calories. Từng chút một chứ đừng gấp quá. Đầu tiên là những đồ nhiều đường (refined sugar) và đồ ăn sẵn (processed foods). Xong rồi đến đồ nhiều dầu mỡ và đồ ăn ngoài hàng ăn nhanh. Lần sau bạn rủ thì rủ đi cafe, trà đá, thay vì đi ăn.
  • Tự nghĩ xem có phải bạn ăn hầu hết mọi lúc là do chán, do cảm xúc, do nhìn thấy đồ ăn thừa trong tủ lạnh tiện tay cầm vào phòng? Những lúc đấy bạn không đói mà phải không? Hãy cố chỉ ăn đúng bữa vào những giờ cố định.
  • Nếu bạn thấy đói, thì nên thử tự làm đồ ăn (meal prep) ít calories bằng các công thức ít calories (Ví dụ: https://www.youtube.com/watch?v=QYcw8QbYj8o, https://www.reddit.com/r/Volumeeating/). Follow một kênh nấu ăn giảm cân nào đó. Học những món mà bạn thấy ngon. Như vậy vừa được ăn ngon, vừa no, mà vừa ít calories để giảm cân.
  • Nếu vẫn chẳng thể nào hết đói, hoặc muốn giảm cân nhanh hơn nữa, bạn có thể thử các diet khác nhau. Ví dụ như vegan/vegetarian. Nếu là nam vegan thì mình khuyên nên bổ sung thêm protein để phát triển cơ (từ legumes như các loại đậu, lentils), và chất béo để không bị tụt testosterone (từ hạt chia, coconut oil, olive oil). Ngược lại cũng có thể thử carnivore, keto, paleo, animal-based. Mỗi người sẽ hợp với một chế độ ăn khác nhau.
  • Intermittent fasting (viết tắt: IF) là một cách rất tốt để bạn không bao giờ cảm thấy đói. Nói đơn giản thì IF là bạn chỉ ăn tất cả các bữa trong vòng 8 tiếng 1 ngày, ví dụ từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối. Không ăn bất kỳ cái gì ngoài thời gian đó.
  • Dù có theo cách nào thì cũng chỉ để làm cái hiệu ở trên (calories vào trừ calories ra) âm thôi.
  • Vui lên vì: Bạn không phải từ bỏ món ăn ưa thích của mình (ví dụ như kem, trà sữa, v.v…). Chỉ cần duy trì thói quen để ý calories thì bạn có thể ăn bất cứ món gì bạn thích. Ví dụ 1 tuần ăn healthy mà có 1-2 ngày ăn nhiều hơn thì chẳng ảnh hưởng gì đến tục tiêu lâu dài cả. Bạn xứng đáng vì đã ngoan ngoãn cả tuần.

Điều quan trọng nhất

Diet tốt nhất cho bạn chính là diet bạn duy trì được lâu dài.

Thêm một vài lưu ý:

  • Đừng nên làm cái hiệu âm quá. Âm 200 calories là phù hợp với hầu hết mọi người. App MyFitnessPal ước lượng giúp bạn là bạn đang âm bao nhiêu. Nếu âm hơn thì sẽ khó lâu dài lắm. Với lượng calories còn lại, bạn có thể ăn ngày 3 bữa đầy bụng nếu biết chọn đồ ăn đúng cách.
  • Nếu bạn thấy luôn đói và luôn thèm ăn (starving yourself). Bạn đang làm sai! Cảm giác đói thoảng qua có kiểm soát là ổn. Nhưng nếu bạn liên tục thấy đói nghĩa là bạn sẽ từ bỏ diet sớm thôi. Thử thay đổi món ăn, tăng thêm nhiều nguyên liệu ít calories (ví dụ như nấm, cà chua, dưa chuột, salad, dưa hấu, yến mạch, …). Thử một chế độ ăn khác.

Một nhóm các trường phái khác về giảm cân lấy insulin là cốt lõi. Điều này vì insulin đóng vai trò quan trọng trong quá trình tích mỡ. Khi không có nhiều insulin do ăn tinh bột hoặc ăn linh tinh cả ngày (insulin spikes) thì hormones sinh trưởng (growth hormones) sẽ được sản sinh nhiều hơn. Hormones sinh trưởng chữa lành những lỗi sai của cơ thể bạn. Thay vì tư duy về BMR như trên thì có thể hiểu “Chất lượng calories đầu vào sẽ ảnh hưởng đến số lượng calories đầu ra”. Những người theo trường phái này thường khuyên bạn nên ăn Keto, Paleo, Carnivore, Animal-based diets, và ăn kiêng theo intermittent fasting (google nhé). Mình ăn Keto không phải để giảm cân hay giảm mỡ, mà là để điều hoà (regulate) quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Cụ thể là để không bị các bệnh về tim mạch, huyết áp, dị ứng, hay tiểu đường. Cái này không liên quan đến chủ đề bài này lắm. Về tác dụng giảm cân thì mình không bình luận gì cả (dù cho có nhiều bằng chứng khoa học).

Keto? Trái với những gì người ta hay truyền miệng, nghiên cứu gần đây1 chỉ ra rằng Keto thúc đẩy quá trình tạo cơ, giảm mỡ, làm tăng testosterone ở nam, và không làm giảm kết quả luyện tập. Những việc như Keto làm hại dạ dày và thận cũng đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là không đúng2 hoặc do chế độ ăn thiếu các vi chất khác (ví dụ như vitamins D, K để chống hypercalciuria, hypercalcemia). Mình không recommend cho những người có tạng người khó tăng cân (vốn không cần giảm cân).

Intermittent Fasting? Bạn nào quan tâm có thể tìm đọc cuốn “Ăn kiêng kiểu đức phật” của Cottrell & Zigmond. Bản thân mình áp dụng IF vì mình cảm giấy một sự kiểm soát đến khó tin về việc ăn uống. Đến mức mà mình phải nhớ ra mà ăn chứ chẳng bao giờ đói. Tâm thái tốt hơn, tư duy tốt hơn. Kéo theo nhiều thói quen tốt khác. Cũng đáng thử nếu bạn tò mò.

Suy nghĩ sâu xa hơn

“Giả sử, bạn đang ăn một đĩa mì nóng hổi, thơm phức. Sau khi ăn một miếng, hãy đặt đĩa xuống. Điều này khó khăn hơn bạn tưởng tượng rất nhiều, bởi miếng cắn đầu tiên rất ngon. Nó thôi thúc bạn ăn thêm miếng thứ hai”

Jeff Gordinier, nhà văn, biên tập viên của NY Times khi nói về cuốn sách “Ăn trong chánh niệm, Sống trong tỉnh thức” của thiền sư Thích Nhất Hạnh
  • Tất cả những “thử thách” trên chỉ là để bạn tập thói quen “ăn trong chánh niệm”. Nghe dịch sang tiếng anh hay hơn nhiều “mindful eating”, ngược lại với “mindless eating”. Sau một thời gian tự ép mình vào khuôn khổ thì bạn sẽ thấy bản thân chẳng cần đếm calories nữa mà vẫn cảm nhận được mình cho vào miệng nhiều hay ít.
  • Nếu có “mindful eating” rồi thì chẳng còn ăn nhiều đến mức không cần thiết nữa, bởi vì người ta đã quen ăn là để thoả mãn cái thèm khát của bộ não chứ không phải thực sự cảm thấy cần ăn (theo nghĩa tháp nhu cầu).
  • Một cách để cảm nhận điều này là hãy ăn chậm thôi! Hãy một lần thử ăn món bạn yêu thích trong quãng thời gian gấp đôi bình thường. Mình mượn lời của Gordinier: “Nhai từ từ, ngừng nói, cảm nhận kết cấu sợi mì, màu sắc của nước sốt trong tô, mùi thơm hơi nước bốc lên”. Đừng xem điện thoại! Bạn sẽ cảm nhận được nhiều hơn và thấy no hơn bình thường.

Nguồn tham khảo

[1] Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., … & D’Agostino, D. P. (2020). Effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(12), 3463-3474. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/12000/Effects_of_Ketogenic_Dieting_on_Body_Composition,.22.aspx?context=LatestArticles

[2] Freeman, J. M., Kossoff, E. H., & Hartman, A. L. (2007). The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics, 119(3), 535-543. https://publications.aap.org/pediatrics/article/119/3/535/70431/The-Ketogenic-Diet-One-Decade-Later

Leave a Reply