Well-being

Vài đồ ngọt ít calories cực ngon (công thức/recipes)

Ai mà chẳng có lúc bị thèm đồ ngọt, nhất là nếu bạn đang trong lộ trình giảm cân hoặc khi body fat rất thấp. Sau đây là một vài đồ ăn ngọt mình lượm lặt được. Điểm chung của các công thức này là đều rất ít calories, thể tích lớn (ăn dễ no), và có thể làm trong 5 phút. Các công thức này nhiều protein vì protein làm bạn cảm thấy không đói (mình sẽ giải thích tại sao trong một bài khác).

Mở đầu là một món rất ngon mắt nếu bạn nghiện bánh hoặc nghiện chocolate.

Bánh brownie protein

Prep Time5 mins
Cook Time5 mins
Course: Dessert
Calories: 199kcal

Equipment

  • Lò vi sóng hoặc lò nướng

Ingredients

  • 75 g Sữa chua hy lạp
  • 10 g Bột cacao (Cocoa powder)
  • 2 thìa (tsp) Chất tạo ngọt (8g) Ví dụ: Stevia, Sucralose, Erythritol, Monk fruit
  • 1 thìa (tsp) Baking powder (4g)
  • 1 scoop Protein powder Vị chocolate là chuẩn nhất
  • 28 ml nước

Instructions

  • Trộn tất cả nguyên liệu vào 1 khay nhỏ hoặc cốc đến khi mịn
  • Bật lò vi sóng 750-800W trong 40-45 giây
  • Bỏ ra và trộn nhanh hỗn hợp trong khay
  • Quay thêm 30 giây nữa
  • Nếu dùng lò nướng thay vì lò vi sóng thì để 170 độ trong vòng 15-20 phút

Notes

Macros
Protein: 27g. Carbs: 16g. Fat: 3g. Calories: 199.
Các combo ngon:
  1. Sữa chua vị Red Velvet + Whey vị Chocolate
  2. Sữa chua vị Vanilla + Whey vị Salted Chocolate Caramel
  3. Sữa chua vị Banana + Whey vị Chocolate Peanut Butter
Nguồn: theproteinchef.co

Tiếp theo là một công thức khá viral trong làng thể hình trong thời gian gần đây. Đây là món ưa thích của rất nhiều vlogger thể hình trong giai đoạn siết cơ, giảm cân (Xem: Will Tennyson, Greg Doucette, Chris Bumstead). Công thức này làm ra từ 0.75-2 lít kem tươi với 27g protein mà chỉ chứa 355 calories.

Kem protein (Anabolic ice cream)

Prep Time5 mins
Cook Time5 mins
Course: Dessert
Servings: 2 người
Calories: 355kcal

Equipment

  • Máy xay sinh tố (1 lít trở lên)

Ingredients

  • 1 quả (84g) chuối Có thể thay bằng bất kỳ loại quả nào khác
  • 200 ml Sữa hạnh nhân Có thể thay bằng 200ml nước
  • 20 g Bơ đậu phộng
  • 1 scoop (34g) Whey protein vị tùy chọn Ngon nhất là chocolate/vanilla
  • 2 thìa (tsp) Chất tạo ngọt không calories Ví dụ: Stevia, Sucralose, Erythritol, Monk fruit
  • 1 thìa (tsp) Xanthan gum Khoảng 4g
  • 350 g Đá viên (ice)

Instructions

  • Cho tất cả vào máy xay sinh tố. Xay đến khi mịn, không còn đá sạn, đặc như kem tươi. Xay khoảng 5-10 phút để thể tích kem tăng lên (do xanthan gum). Tùy nguyên liệu mà thể tích kem khi hoàn thành sẽ khoảng từ 0.75-2 lít.
  • Dùng ngay không cần để tủ lạnh.

Notes

Bạn có thể bỏ bơ đậu phộng đi để giảm calories xuống còn 239 cho công thức ở trên.
Macros
Protein: 27 g. Carbs: 28 g. Fat: 15 g. Calories: 355.

Món cuối cùng thực ra cũng không lạ lẫm gì. Mình có 2 phiên bản của món thạch này. Phiên bản thứ nhất là phiên bản protein, nếu mình cảm thấy còn chưa nạp đủ protein trong ngày. Phiên bản thứ 2 là phiên bản gần như 0-calorie (1 calorie/100 ml thành phẩm), nếu mình tự nhiên thèm đồ ngọt mà lại ăn quá lượng calories đặt ra rồi. Món thạch này có thể trộn cùng smoothie, protein shake, hoặc sữa chua (hy lạp, cottage cheese, kefir, quark) để tăng khối lượng đồ ăn lên nhiều lần (đã cái bụng) mà lại không làm tăng calories.

Thạch protein

Prep Time5 mins
Cook Time4 hrs
Course: Dessert
Servings: 1
Calories: 103kcal

Equipment

  • Tủ lạnh

Ingredients

  • 2.5 thìa (tsp) Bột gelatin
  • 100 ml Nước sôi
  • 150 ml Nước nguội
  • 1 scoop (34g) Whey protein

Instructions

  • Cho bột gelatin vào cốc. Cho 2.5 thìa to (tablespoon) nước lạnh vào trộn đều. Chờ 30 giây.
  • Đổ 100ml nước sôi vào và trộn cho gelatin tan ra.
  • Khuấy protein vào 1 cốc khác cùng 150ml nước nguội. Trộn 2 cốc vào nhau và quấy đều.
  • Bỏ cốc vào tủ lạnh. Sau 4 tiếng là có thể dùng được.

Notes

Macros:
Protein: 21g. Carbs: 1g. Fat: 2g. Calories: 103.
Thay vì whey, bạn có thể dùng nước hoa quả như nước dừa, nước vải. Cũng ít calories mà lại ngon hơn.
Ở Thụy Điển, mình dùng 1 loại nước quả low-calorie pha từ saft (không dịch được qua tiếng Anh, ví dụ như:  https://www.delitea.se/fun-light-ice-tea-lemon-rush-1l). Macros nếu dùng saft là: Protein: 0g. Carbs: 0.6g. Fat: 0g. Calories: 2.5.

Hi vọng là 3 công thức đồ ngọt ở trên sẽ có ích với bạn trong quá trình giảm cân. Mình sẵn sàng giải đáp nếu bạn có câu hỏi hoặc ý tưởng cải thiện cho những công thức này :-).

Leave a Reply